「記憶する方法」から「嫌なことを忘れる方法」を探る
おはようございます！
「舐められやすい人の研究所」研究員、tomoです。
前回、人は瞬間的に覚えたことは、大半が直ぐに忘れる、という話しをしました↓colorinstitute.hatenablog.jp
今回は、「記憶する」方法を具体的にみてから、
逆に「忘れる方法」を段階的に探ってみましょう。
記憶のしくみ
まず、記憶は一般的に、
[ 感覚記憶 ]（瞬間的に記憶する）
↓
[ 短期記憶 ]
↓
[ 長期記憶 ]
と繋がります。
それぞれの段階にいく時に、大半は忘れてしまいます。
一瞬で覚える感覚記憶から、短期記憶に移行するには、
容量としては無限ですが、記憶を保持する時間としては０．５〜５秒と短く、
大半は消失していきます。
そこで短期記憶に移行するには「記憶しようと注意する」ことが必要で、
容量は約４チャンクといわれています。
チャンクというのは、「まとまり」のことで、一つのまとまりを大きくすれば、その分多く覚えることができます。
そして、短期記憶の保持時間は数秒〜数分です。
ということは、一般的に人は注意していても数分で大半は忘れる、
ということがいえます。
そして、記憶するように注意したりして短期記憶から長期記憶へと移行すると、
容量は無限となり、保持時間は半永久となります。
記憶するためには、一気に全部覚えようとするのではなく
１つから４つまでのまとまりから始めて、
感覚記憶から短期記憶へ、
さらに短期記憶から長期記憶に、移行させる必要があるといえるでしょう。
まずは、瞬間的な記憶から、長期記憶に定着させるために必要な条件を、
それぞれみてみましょう。
記憶する方法
＜感覚記憶から、短期記憶に繋げるために必要な条件＞
・集中する環境・心身が整った状態。
・その事に注意を引く準備をする。
・あらかじめ予習をする。一度見聞したことは覚えやすいため。
・重要なものに線を引く、頷く、口に出す、メモをとる。
といったことが有効です。
＜短期記憶から長期記憶に定着させるための条件＞
・復習を繰り返す。特に最初は早めに復習する。
エビングハウスの忘却曲線というものがあり、それによると
学習直後に覚えていたものを１００%とした場合、
２０分後には４２%を忘れて、９時間後には６４%、
翌日には７６%を忘れるといいます。
この為、記憶を定着させる為には、試験の授業があったとしたら、
授業後直ぐに少しでもノートや教科書を見る、
帰宅時の電車の中でもまたノートで記憶を反芻する、
帰宅後寝る前に教科書をみる、
というように、覚えた直後は早めに復習し、その後何度も繰り返す、
というのが適しています。
他には
・理解して、それを繰り返す。
・アウトプットする。問題を解く、誰かに話す。
・寝る前に記憶する。寝ている間に記憶が定着する。
・単語をストーリーにして覚える。
・自分が覚えやすいイメージを作る。
・自分が覚えやすいカテゴリーに分けて覚える。
といった方法があります。
学校の定期試験や受験、資格試験、趣味の学習といった時ような、
学習して覚えることを経験していた人は、
自分に合った方法を編み出して実行していたりするので、
それも参考にするといいと思います。
特に後半は「自分に合った方法」というのが特徴で、
ストーリー仕立てが覚えやすい、短いセンテンスを繰り返すのがいい、
「図」や「写真」などの映像・画像の方が覚えやすい、
といったように、
自分が覚えやすい方法を選んでそれを繰り返す、というのが適しています。
では、逆に、
嫌な事があって、それを忘れたい、という時は、
主にその逆をすればいい、ということは 想像できるでしょう。
でも、全部その逆をすればいいかというとそうではなくて、
例えば「集中する環境・心身が整った状態」の逆、
「集中できなくて、心身が不健康な状態」というのは、
忘れるといえば忘れやすい条件ですが、
健康を害してばかりでは日常生活自体に支障がでてしまいます。
そもそも、「嫌なことを忘れる作戦」を判断、実行するためには、
集中できる心身が整った状態というのは必須となります。
全てが逆ではないけれど、大体逆、とイメージしてもらったらいいと思います。
では、まず感覚記憶から短期記憶への移行をさせないように、
と考えると、
嫌なことが起きてから５秒までの話になるので、
もうそれは瞬間の話です。
現実的に「嫌だな」と感じてる間に大体５秒は経ってると思われるので、
今すでに嫌なことというより、
これから嫌なことが起きたら忘れる準備、という意味で役立つといえるでしょう。
そして、記憶してしまってもそこから忘れるための準備としても
重要です。
全体的に、全ての嫌なことを忘れる準備、としてみるといいと思います。
では、その「忘れる作戦」を実行できる準備から、探ってみましょう。
嫌なことを忘れる方法
ステップ１ : ＜嫌なこと忘れる作戦・実行の準備＞
・嫌な出来事が起こった時に、すぐ「忘れる選択」ができる状態にする。
これは、前述の心身が健全な状態で、集中できる環境と判断力が正常にある、
という状態です。
・日頃、自分が楽しいと感じることをする。
予習しないためには、
単純に、日頃から自分が嫌なことをしない生活をすることが大切になります。
しかし、快楽に溺れるというのではなく、健全な状態を楽しめる工夫
というのも重要です。
例えば朝のウォーキングは辛く感じるけど、それをすると暴飲暴食を抑えられるから楽しむ工夫をする、
といったように。
・嫌なことが起きた時、その人や物事に注意しすぎない。
対処するために観察することは大事ですが、細部に集中しすぎると、
そのことが起こった全体像、前後の流れを見失って、
感情にのまれて悪循環の可能性があります。
一歩引いて、少し上から、俯瞰の目でみてみる練習をしてみましょう。
・嫌なことを書く・言うのを出来るだけ避ける。
ストレス発散のための愚痴、頭を整理するために吐き出す日記というのは、
ストレスコントロールに有効です。
でも、ある程度時間が経って、物事も収まったら、
過去の日記を何度も見て思い出す、昔のことを愚痴る、というのは逆効果になります。
一旦吐き出したら、それを頭の中で忘れるカテゴリーに入れる工夫をしましょう。
これらの条件が整っていると、
嫌な事が起きたとき、直ぐに「忘れるスイッチ」を入れる準備をしやすくなります。
次に、短期から長期の「忘れる戦略」についてみていきましょう。
次はステップ２です↓
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