嫌なことを忘れる方法・実践編
おはようございます！
「舐められやすい人の研究所」研究員、tomoです。
前回、記憶する方法から嫌なことを忘れる準備、ステップ１をみてきました↓
今回は実行編のステップ２です。
ステップ２ : ＜嫌なことを忘れる方法・実行編＞
・早い段階で、思い出さないようにする。
記憶するには「早めの復習が重要」と前述した通り、
その事に注意も引かず、気にも留めないと、
脳は自然にその出来事を忘れるようにできています。
となると、嫌なことを忘れられないことの一番重要な問題は、
すぐに思い出してしまうことです。
ショックが大きくて一時的に忘れられないのは仕方ありません。
また、嫌なことが起きても直ぐに忘れ過ぎても、危機管理ができなくなるので、
ある程度の記憶は必要です。
上司に叱られて直ぐにそれを忘れてしまうようでは、同じ事で繰り返し叱責されるという嫌な思いを繰り返し、かつ周りから学習能力がないと見なされてしまうでしょう。
嫌な事に対する対策する分の記憶は必要ですが、
必要以上に思い出してしまって
別のことをしていても気分が塞がる、という時は、
まず「思い出さない工夫」をする必要があります。
エビングハウスの忘却曲線を参考にするなら、
嫌なことが起きて一旦それが収束したら、
２０分以内に別のことを考えて、その出来事を考えない工夫が成功すると、
４２%忘れることに成功し、
そのまま思い出さないことが出来たら、９時間後には６４%、
翌日には７６%、ほぼ忘れることに成功します。
例えば上司に責任転嫁による叱責を理不尽に受けた時。
その時は、それに対する対処をしなければいけません。
腹も立つし、悔しくもあるでしょう。
そして、あなたが怒りを胸に秘めながらも、それに対して謝罪なり仕事をこなして、
表面上その事実の処理が済んで、ひと段落します。
そしてあなたがそれを脳内の「忘れるカテゴリー」に入れると判断したら。
↑ここでステップ１の「忘れる選択ができる状態」が重要です。
急ぎましょう。目指すは２０分以内に、
頭の中のその「嫌なこと」を追い出す行動に移します。
ここは強制的に、物理的に体を動かすのがオススメです。
体と心は繋がってるのを、利用しましょう。
そして、すぐに取り掛かるためには、
日頃からあなたがすぐ取り掛かりやすい、「楽しみ」を用意しておくことが大切です。
↑ここでステップ１の「日頃楽しいことをする」が役立ちます。
例えば流れはこうです。
・仕事中はいつもより目の前の業務に集中する。
・休憩中、外に出て気分転換する。普段より遠くの喫茶店まで歩いてみる。
・就業後、趣味の道具の買い物に寄り道する。そこで具体的にその事について、イメージする。
・帰宅時の電車の中では購入した道具をもって、趣味に講じるスケジュールプランを具体的にたてる。その手順を整え、手帳に細かく記入する。
・帰宅後、いつもより熱心に料理を作る、または購入したものを集中してゆっくり食べる。
・お風呂に本やスマホを持ち込んで、湯船に浸かりながら、最近ハマっているものをじっくり読む。
・寝る前に楽しいことに集中してから、眠くなったら寝る。
という作戦が成功すれば、もう翌日には７割忘れることが、理論上可能になります。
しかし、日常は理論的に上手くいくことはそうそうないので、
すぐに忘れられなくても、「それはそうなるよね、練習中だから」という認識で、
自己否定に走らないようにしましょう。
モチベーションは下げずに、少しずつ試してみるのが重要です。
前述した通り、
嫌なことは、感情が記憶を刺激している為、理論上ほど始めは上手くいきません。
上手くいかなくても大丈夫です。人の脳は基本的に忘れるようにできています。
老化とともに、長期記憶の種類の多くは低下していきます。
重要なのは不必要なことを忘れるようにしておく、ということなのですが、
基本的に全部忘れるように脳はできている、と思えば、
忘れる努力よりも、必要なことを覚える方に重点を置くことが大切だと認識できるでしょう。
・嫌なことを繰り返して思い出さないようにする。
前述の「早めに思い出さない」は重要です。
そして早めに思い出さないだけではなく、「何度も」「繰り返さない」のです。
１回思い出してしまっても、２回目思い出さなければ、大丈夫です。
また、強烈な印象で長期記憶に定着してしまった嫌なことを忘れたいときも、
「これ以上思い出さない」という区切りを決めて、それを実現する工夫をすることで、
何年、何十年に渡る嫌なことを、なかったことには出来なくとも、
「思い出して嫌な思いを反芻する」ことを止めることが可能です。
そうすると、不思議なもので、段々と嫌な感覚がなくなっていくものです。
・自分に合った方法を見つける
図や表など、映像の方が覚えやすいタイプの人は、
映像や視覚的に働きかけるものを使うことで気分転換を図ったり、
文章や理論立てて覚えるタイプの人は、
小説や趣味の実用書などを読んで理論的に別のことに意識を切り替える工夫をする、
といったように、
自分のタイプに合った方法を選ぶのが早道です。
日頃から、視覚や聴覚、嗅覚、触覚、食感、どれに自分は敏感かな？
と意識してみてみるのもいいです。
一般的に脳での視覚や聴覚に対応する部分の大きさというのは同じですが、
働き方は人それぞれ違います。
例えば
テレビの映像だけ流して音だけ消すと、
他のことをしていても気にならないというなら、
どちらかというと視覚より聴覚に敏感といえるでしょう。
または、
隣の音が多少うるさくても気にならないけど、
整理整頓してないと気が散る、という人は、
視覚的に敏感かもしれません。
細かく分析する必要はありませんが、
自分はこういう傾向がある、と知ることは、
自分に合った忘れる方法を見つけるのに役立ちます。
・嫌なことを、理解しようとしない。
「なんで私にあんなことが降りかかるんだ？」「どうしてあいつは俺にだけ嫌な態度なんだ？」と、
そもそも、相手や起こった出来事を「理解しようとしない」「分からないままにしておく」
ことは、その事について深く考えないことに役立ちます。
直ぐに深く考えてしまう癖がある人は、それ自体は長所なのですが、
忘れることについては足を引っ張ってしまうので、
その事について、「考えないことに値する」と自分が納得するように
癖づける練習をするのがオススメです。
「そもそも、そんなくだらない奴（出来事）のことを考える時間と労力が勿体ないではないか」と
自分を納得させることができれば、以前よりも早めに頭を切り替えることが出来るはずです。
・連想させるものには近づかない。一時的にでも。
記憶する時には、細かく分けて、関連する部分から少しずつ覚える方法があります。
逆に忘れる方法としては、物事を細かく分けて、「これは忘れて、これは覚えよう」とすることは難しいです。
忘れるときは、一時的にも思い切った方向転換が必要になるといえるでしょう。
例えば、彼氏・彼女と別れた時、それを思い出すのが嫌なら、
・その人を連想させる所有物を捨てる。買い換える。
・連想させる場所には近づかない。生活上無理なら一時的にでも。
・連想させる場面では別のことに集中する。
・一旦旅行や美容院などの予定を入れて、気分転換を図る。
・元彼元彼女に関連するSNSは一切みない。
といった工夫をするのが考えられます。
・不必要に人に言わない。
前述した通り、しんどい時の愚痴はストレス発散に有効ですが、
舐められない対策としても忘れる戦略としても、
不必要にその事について喋らない方が、上手くいきます。
ここでは「忘れたいし、思い出さない練習にも、それについては触れまい。」と
決めて、別の話をすることが気が紛れるのに一役買います。
・寝る前はルーティン通りにする。
嫌なことがあったからと、夜更かししてまで何かをしていると、
不健康にもなり、日頃のルーティンと違ったことをすることで、
逆に嫌なことを思い出しやすくなってしまいます。
そして重要なのは、寝る前に嫌な事を思い出さないことです。
そのために敢えていつもと同じルーティンをするのです。
それでも思い出して寝れない場合は、熱中できる楽しみを編み出し、
しばらく他のことをしてから、寝れるときに寝ましょう。
嫌なことが夢に出てきたり、１日２日、寝不足になってしまっても大丈夫です。
それが正常な反応なんだと認識して、スルーしましょう。
モチベーションは下げてはいけません。できるだけ早めに日常のスケジュールに
立て直していきましょう。
・「忘れるカテゴリー」の中身はいつも空っぽにする
カテゴライズすると覚えやすい、ということは、
「忘れるカテゴリー」 に分類したら、その内容を覚えやすいという
デメリットも存在します。
そこで、「忘れるカテゴリー」ファイルの中身は、いつもゴミ箱に入れて、
ゴミ箱からも消去する、というPC作業をイメージしましょう。
そうすると、もう嫌な事はあなたの頭には存在しなくなります。
ぼんやりと、忘れたいときに、「忘れるカテゴリー」道具を利用する、
というイメージです。
PCという意味では、
個人的に、嫌なことを発散、分析するためには、
手書きよりPCがオススメです。
手書きだと感情が筆跡に現れるし、書くという行為がより感情を呼び覚ますように感じますが、
PCの活字で視覚に現れると、いささか客観的になれるからです。
でもスマホしかなくて、そこに長文は打ちにくい、という人もいるでしょうし、
手で書いてそれを破くのがいい、という人もいるでしょうから、
自分に合った方法を試してみてください。
次は、ステップ３、具体例を説明します。↓
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