舐められやすい人の快眠のコツ

こんにちは！「舐められやすい人の研究所」研究員、tomoです。

 

舐められやすい人は日頃からストレスを抱えがちです。

それが日常生活に支障が出てくると、

心身不調→ストレス→さらに心身不調

といった負のループが待っています。

その場合は、一旦休んで回復力を養うのが大事でしょう。

そしてそうなる前に、心身がまだ安定してる頃から、

その調子を整える心がけをしていると、

いざ大きなストレスがきた時に対処力がマシになってきます。

では、その対処力を身につける為にどうすればいいかというと、

簡単にいうと

心身が健康な状態でいる、

ということです。

完璧は目指さなくていいです。完璧な健康状態な人なんていませんから。

今の状態から少しいい、くらいを目指して、

それを日々積み重ねるだけでいいんです。

具体的には、規則正しい生活、適度な運動、栄養、睡眠、という基本的なところ。

しかし睡眠に関してはストレスを抱えやすい人が不調をきたしやすい部分です。

あまりに辛い時は病院で睡眠薬を処方してもらうのもありです。

でもできるだけ薬に頼らない方がベストはベストです。寝つきを良くするサプリもあるので、自分に合ったものを試すのもいいでしょう。

ここでは基本的な具体的に寝つきを良くする方法について、挙げてみます。

・朝、決まった時間に起きるようにする。

経験上、起きる時間を固定することが一番重要です。

しんどいからと起きる時間を遅らせると、必然的にその日の寝つきが遅くなり、

規則正しいリズムから遠のきます。

結果的に体もしんどいので、これが最終的に難なくこれが出来ていれば

生活リズムは安定するといっていいでしょう。

規則正しい生活をする上で、就寝時刻も大事ですが、コントロールしやすいのは、

起床時刻です。規則的な時間帯のフルタイムの人はその点自然とそれが身についてるといえるでしょう。

眠くてしんどい時でも、とりあえず一旦同じ時間に起きる。

どうしてもしんどくて睡眠不足なら、一旦起きてから少し寝る時間をとる工夫をしましょう。

休日などは２時間以内の差はよしとされています。

同じ時間に起きれなくても自分を責めないでください。長い目でみて、トータルして大体規則正しい生活が送れていればいいんです。

因みに、就寝時刻を決めた方が朝起きやすいという人は、その方法でしてください。

トータル7,8時間の睡眠がとれればベストですが、無理なら少し短めで、

休日に少し多めの睡眠で休息時間を補助しましょう。

・午前中に朝日を浴びて活動する。

朝日が睡眠にも良く、ストレスにも役立ちます。

朝日を浴びて30分歩くだけで、その日の睡眠を促すホルモンが生成されます。

また、日中活動的に過ごして交感神経を優位にしてあげると、

その反動で夕方から副交感神経が優位になりやすくなって、

自律神経が整い質のいい睡眠をもたらします。

もし午前中に起きれなかった、もしくは全く寝れずに徹夜、

という時も、出来るだけ日光浴は20分以上してみましょう。

日光浴は心身を強くするビタミンDの生成にも欠かせません。

・ご飯は規則正しい時間にする。

胃腸のリズムも規則正しい生活には欠かせません。

大体でも、同じ時間に食べるようにしましょう。

時間がとれない場合でも、軽く何かつまむだけでもいいです。

また、寝つきを良くするには、空腹状態よりは、少し満腹感がある方がいいですが、

長い目でみると寝る前に食べるのは、眠りを浅くしたり、メタボなどのリスクがあります。

そして、食べるという行為よりも、食べないという行為の方が、

実は胃腸を休めて健康にもいいです。胃腸が弱い人にとっては。

※しかし摂食障害などは当てはまりません。また体質によって違うので過度に食べないというのは避けましょう。

なので、どうしても空腹で寝れないという時用に、ナッツの小袋など

手軽で低糖質なものを用意しておいて、つまむようにし、

徐々に寝る3時間前からは食べないような生活が深い睡眠の為にもいいでしょう。

因みに朝ごはんはしっかり食べた方がいいという説と、抜いた方がいい説があります。

胃腸が弱めの人は軽めか抜く方が、胃腸を休めることができていいように思われます。

体質や生活リズムによっって変わるので、自分のいいやり方でしてみましょう。

朝、珈琲を飲む場合は胃に刺激になるので、何か食べ物を入れてから飲むようにしましょう。あと朝は水分を多めに摂って代謝を促せればベストです。

 

・できれば夕方散歩する。

夕方の散歩は寝つきを良くするのに役立ちます。ハードでなく、適度な運動で楽しめるのがいいでしょう。

一人カラオケやマッサージなどもストレスに対抗するホルモン生成に役立ちます。

仕事帰りで時間が少なくても、帰りに少し歩いたり、

ウインドウショッピングをすることで、オンからオフモードに切り替えるように工夫してみましょう。

 

・寝る2時間前にはお風呂に入る。 

体温が下がることで寝つきが良くなるのはよく知られています。

簡単な方法は、体が温まる適度な温度（人や家庭のお風呂、季節によって違うので、ここはご自身の体感に従ってみてください）で、

15分湯船に浸かります。

時間がなければそれより短めでも。

シャワーしか時間がなければ足元を長めに温めるという手がありますが、

時間がなくとも湯船に浸かるのがオススメです。疲れのとれ方が違うので。

そしてお風呂から出たら体を早く冷ますようにします。

夏は扇風機、冬は冷めすぎないように気をつけましょう。

すると自然に眠くなりやすくなります。コツは、タイミングを逃さず、「あ、今寝れそう」と思ったらすぐに寝床に入ってリラックスすること。

気になることがあったり、急に嫌な情報を見たりして興奮すると寝つきに影響するでしょうが、その時は

「そんなこともある。仕方ない。」と再度寝る為の時間をとって、焦らずいきましょう。

重要なのは、長い目でトータルして同じ生活リズムをつくる、ということです。

半年くらい続けていると、多分前より前向きになってたり、

同じことも対処しやすくなってくるでしょう。

基本的なことですが、案外できてなかったりするので

試してみてください。

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