うつ・内向型HSPの生き方

なめられやすい・真面目すぎる・内向型・うつ・生きづらさを楽にするための研究。

自信をつけるカウント法6ステップ

おはようございます!

「舐められやすい人楽になる研究所」研究員、tomoです。

 

なめられやすい 人は、

自信のない人が多いです。

 

それが表現や態度に出てしまうんですね。

 

簡単に自信をもてればいいのですが、

そうはいっても簡単でない場合。

 

tomo流「カウント法」を紹介します。

 

自信のつける方法tomo

 

自信のつけるカウント法

 

1. スケジュール手帳がオススメ

スマホのアプリでもいいのですが、パッと開いた時に

一週間、1ヶ月、数ヶ月の流れを

目で確認できるものがいいです。

 

そこに、記録していくことで、

日々の自分の調子を知るとともに、

一週間、1ヶ月の流れで自分のリズムを

見つける手がかりにもなります。

 

なので、毎日のちょっとした記録と、

月日の全体の流れをチェックできるものとしては、

書き込みやすいスケジュール手帳が便利。

もしそれに見合ったカレンダーアプリなどがあれば、

それも利用できます。

 

書き込みやすく、使いやすいものを見つけて、

もしくは今使ってるもので、

日々の記録や、気になること、

1ヶ月ごとの予定などを記録してみましょう。

 

2. 大きな目標を決める。

今気になるのはどんなことですか?

今のままでいい、というなら、

「現状維持」も大きな目標の1つになります。

 

自分の何もかもに自信がもてない、というなら、

分かりやすくダイエットでもいいでしょう。

ただし、既に標準体重の人は痩せすぎになる可能性があるので、

過食・拒食の傾向がある人は別の目標にしましょう。

 

語学の勉強や何かの資格取得も、

目標意識を持ちやすいです。

 

基本は、元々あなたが興味のあったこと。

本来あなたがしたいこと、を

設定してください。

 

難しく考えず、

 

例えば

運動は好きではなくとも、

服選びに悩まずにいたい、

標準体重になったら今より自信もてそうだし、

だから運動する、

でもいいんです。

 

今あなたが一番気になること。

それができたら、なんだか楽しくなりそう、

そんなイメージができることを、目標にしてみましょう。

 

3. 小さな変化から始める。

大きな目標を決めたら、

次はそれを実行するための計画です。

 

自信のない人は、

つい、一気になんらかの大きなことをしないと、

立派になれないと潜在的に思いがちです。

 

でも、何もしなくても、

自信のある人はあるんです。

 

根拠のない自信ですね。

 

これは、そこを目指すためのきっかけ、

その手段の1つです。

 

その為には、「ここまでの事をしないとダメだ」

というあなたの高い理想を外す必要があります。

 

自分を変えたいときは、小さな変化から 。

 

まずは、低いハードルを設定しましょう。

自分が思ってたよりも低く、細かく。

今のあなたがすぐに達成できる範囲です。

 

例えば

10kgダイエットしたいなら、

−1kgから始める。

 

毎日ランニングしたいなら、

まずは毎日ランニングシューズを履いて外に出る、

を目標設定にする。

 

といったように。

 

人に合わせるのではなく、

あなたの基準で決めるのが大事です。

 

 

2番目で大きな目標を決めたのは、

この小さな目標設定を繰り返す為に役立ちます。

 

1日2日では変化はなくとも、

一週間でも繰り返してると、

その小さな目標は最初より楽にクリアできる筈です。

そうでない場合は、設定を見直しましょう。

 

そして、楽にクリアできるようになったら、

少しずつ、少しずつハードルを上げる。

何故なら大きな目標に近づけるため。

 

例えば

「健康とダイエットの為に運動する」が

大きな目標なら、

毎日工夫して運動することが求められますね。

「毎日10分の運動」が定着してきたら、

「毎日10分+休日10分筋トレ」を増やしてみる。

だって大きな目標はまだ達成できてないから。

 

でも、その都度日々の目標は、

どんな小さなことでも達成する度、

自分を褒めてください。

心の中で達成感を味わうんです。

 

達成感を味わうには、少し自分に負荷をかける程度のものが

いいでしょう。

 

そして、一番重要なのは、

達成できなくても、自分を責めないこと! 

 

4. カウントし続ける。

小さな目標をクリアする度に、

カウントして、

スケジュール帳に記録していきましょう。

 

タスク達成を記録するアプリなども、

自分が使いやすければ利用できます。

 

ただ、記録するだけ。

 

ひたすら回数を記録するのもいいし、

週に何回目か、を記録したり、

月に何回目か、でもいいです。

全体的に「ここまでやれてた」と自分が実感しやすい方法で。

 

まずはシンプルに回数の記録がやりやすくていいでしょう。

 

スケジュール帳に数字が埋まっていくと、

初めは何ともなくとも、

段々数字があるのが当たり前になったり、

ある時は数字が全くなかったり、

復活したり、

でも、カウント数は決してマイナスにはならない。

 

あなたがクリアした分だけ、増えるのみ、です。

 

ただのカウント数を、

あなたの自信に変えていきましょう。

 

無理に思い込まなくて大丈夫。

「これだけやった」ということを記録するだけで、

脳は潜在的に「やれなかったこと」より「やれたこと」を

みるように方向転換しやすくなります。

 

機械的にするだけでいいんです。

で、

思ったよりできたときは、

思い切り自分を褒めてやりましょう。

 

できなかった時は、落ち込まないこと。

 

5. 振り返るのは1、2ヶ月ごと。

毎日振り返ると、大きな流れからの気づきは少ないです。

その上、短期間では変化も少ないので、

「またできなかった自分てダメだ」というような

マイナス思考に捉われがち。

 

過去を振り返るのは、計画的に未来を設計するため。

 

自己肯定感を育むためには、

過度に過去を振り返るのは止めましょう。

 

6. ゲーム感覚で進める。

「〜しなければならない」という気持ちが強すぎると、

プレッシャーになり、逆に目標達成しにくくなります。 

 

自信のない人は、無意識に自分自身に

過度な責任を背負わせがち。

 

そこで、

なんでもゲームだと思いながら進めてみましょう。

 

「朝10分ラン」タスクをクリアするためには、

その前後をどう動くか。

達成できなかったら、

ゲームの勝敗としてどうして出来なかったのか、

客観的に結論を出す。

 

じゃあ次回は

前日夜はハマってるドラマ観ない方がいいな、とか

朝やることリストを少なくした方がいい、

その為には前夜に準備をしておこう、とか

 

「達成できなかった自分はなんてダメなんだ」

と思い悩むことなく、

客観的にただ目標をクリアする手段を選んで、

課題を進めやすくなります。

 

現実はアクシデントもありがち。

それもゲーム感覚で、(=客観的に)

こういう場合もありうる。ではその対策は?

という思考回路に転換する工夫をしてみましょう。

 

ゲーム感覚でする理由は、

客観的に物事を進めるためと、

もう1つは、

楽しむためです。

 

1つ課題をクリアしたら、

「やった!偉い自分!」

と、大喜びしてください。

 

あなたのアバターが

金貨を500枚貰った感じです。 

 

現実に設定して、

1つクリアごとにチョコチップクッキー1つ、

自分にご褒美するのもありです。

 

因みに、心理学でこの「ご褒美を与える方法」というのは、

長続きしないという実験結果もありますが、

行動分析によると、長期間でみるとそれは効果的な方法と

いえるそうです。

 

あなたが興味がそそられるものがその都度変わるように、

ご褒美も長続きするようにその都度修正しながら、

しかもそのご褒美が次の目標達成に繋がるようにすると

ベストですね。

 

例えば

「朝ラン達成」→ご褒美に「好きなランニングウェアを買う」

→ランニングへのモチベーションが上がる。

など。

この場合は、ある程度朝ランへの習慣ができてる場合です。

まずきっかけづくりの場合は、

ご褒美に「ハマってるドラマを1話観れる」「お気に入りのカフェにいく」

など、今あなたが一番興味がそそられるものを設定するのもいいでしょう。

 

もし達成できなくても、

これはゲームです。

気楽にいきましょう。

 

 

 

 

 

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