うつ・内向型HSPの生き方

なめられやすい・真面目すぎる・内向型・うつ・生きづらさを楽にするための研究。

なめられやすい人の習慣づくりのコツ

おはようございます!

「舐められやすい人楽になる研究所」研究員、tomoです。

 

 なめられやすい人は、周囲の人間や環境に対して、

どちらかというと受動的に生きています。

それ自体は長所もあるので、それが悪い訳ではありません。

 

ただ、何か新しい習慣づくりをしようとする時は、

それまでの「受身のクセ」を変える必要があります。

精神的なものなので、説明します。

 

なめられやすい人の習慣づくり

1自分を責めない。※重要

例えば、朝5時に早起きしたい時。

これはなめられやすい人じゃなくてもありがちなのですが、

しんどい。だから二度寝しちゃう。もうそれは仕方ないし、自分が悪い訳でもありません。

 

そこで、まず自分を責めないこと。

 

これは、習慣が定着してきても、常に重要です。

人は完璧ではないので、機械のようにはいきません。

 

途中なにかで習慣が崩れても、

とにかく自分を責めないことです。

モチベーションを下げないようにしましょう。

 

2 「しんどい」より「セルフコントロール」へ

次に、次回5時に起きるためにどうするか。

 

できるだけ、機械的に、何も考えずに、動く。

 

という方法の繰り返しがコツです。

 

そのためには、最初は勢いが必要です。

人は何かを変える時はエネルギーが要するので。

 

その時、「あぁ、しんどい・・・」という考え方のクセでいるよりも

「おっしゃ、自分で自分をコントロールしてやるぜ。」という心持ちの方が、

なんとなく動きやすくなります。

 

「しんどい」より、

自分で自分をコントロールしてやる」の方へ

脳内で切り替えるイメージです。

 

で、実際は

「なんか体が勝手に動く」

という形をとって、

起き上がって、目覚ましをとめ、

洗面台に向かう、という毎朝のルーティンをこなします。

 

3 食事・睡眠・運動の基礎をしっかりと

これは、規則正しいリズムづくりに必須とともに、

前述の2を可能にします。

 

できるだけ同じ時間に3食栄養を摂って、

できるだけ寝て休息をとり、

時間のある時に歩いたり筋トレしてみる。

 

そのうちに、自律神経が整い、

脳内の調整系ホルモン物質のセロトニンも出やすくなります。

 

すると、感情や惰性に流されにくく、

自分で自分をコントロールしやすくなります。

 

すなわち前述2が、安易になってくるということ。

 

分かりやすいのがダイエットで、

規則正しい生活で朝から少しでも運動していると、

食べ過ぎを防ぎやすくなってきます。

それまでチョコを5つ以上食べてしまってたのが、

今日は1個で止められたり。

 

運動が特にオススメです。

簡単なのは、

朝日を浴びて20分歩くとセロトニンが分泌されると

言われてるので、

生活に組み入れてみましょう。

 

4 低い目標から設定する。

そうはいっても、その運動の習慣づくりも

それまで習慣にない人にとっては一苦労、

という場合もあるでしょう。

 

なめられやすい真面目な人で

完璧主義によくあるのが、

理想に対して高めの目標をたて、

それを一気に達成しようとして、

 

それができないと、

できない自分を「ダメな人間だ」と思い、

挫折するケースです。

 

例えば、一度も早朝ランニングをしたことない人が、

 

毎日ランニングしたい。

今まで9時起きだったけど、5時起きで、

5km走るぞ。

翌朝5時に起きれずに、落ち込む。

10時、運動する気力も落ち、さらに凹む。

昼過ぎ、明日こそは、と誓う。

翌朝〜同じループ

運動習慣の挫折・自暴自棄

 

といったように。

 

この場合の問題は3つです。

・最初に高い目標をたて、それに囚われる。

・目標達成できないと自分を責める。

・一気に全部やろうとしすぎる。

 

そこで、

まず、低い目標を設定しましょう。

この場合、ランニングに関しては、

まず「5分走る」から始めるとか。

その際、朝5時起きとか、他のことは除外して、

朝何時でも、とか昼から時間がある時に、とか、

自分の生活リズムに対して無理のないように決めます。

 

もちろん調子がよければ、

朝5時起きで5km走ってもいいですが、

5分走るだけでも、

その日の目標は「クリア」となります。

 

そして、本当に5分だけ走ったとして、

それが一週間、二週間くらい

続けて無理なくクリアできるようになったら、

その設定を少し上げて、「朝10分走る」にしてみる。

それも自分の状態を観察しながら、決めます。

 

そうやって、1つの低めの達成事項を確認したら、

もうそろそろ次へいってもいいかな、

と思った時に、1つ上の段階へ、

少しずつ、階段を上るように目標設定していきましょう。

 

調子が悪くなったり、スケジュールの変更が出てきたら、

一番最初の設定に戻ってもいいし、

一旦休息期間もありです。

 

また出来る時に再開すればいい。

 

目標設定は、あなた仕様に、

適時修正していきましょう。

 

5 行動を細分化する。

低い目標設定をしても、

中々第一歩を踏み出すのは、エネルギーが要ります。(参考記事↓)

colorinstitute.hatenablog.jp

 

そこで、目標を達成するまでのあなたの行動を、

できるだけ細かく、分けます。

 

例えば、「朝5分走る」とすると、

前日早めに寝る。

朝6時に起きる。

洗面所に行って、顔を洗う。

水を飲んで、軽く食べる。

着替える。

ランニングシューズを履く。

外に出る。

と、大まかでもここまで出てきます。

 

この、「朝5分走る」には、

朝早めに起きて、外に出る必要があることが

分かります。

朝遅く起きて、次のスケジュールが迫っていたら、

バタバタして達成できないだろうし、

朝起きて、外に出るまでに時間がかかっていたら、

それも達成できないことになるでしょう。

 

そうすると、

朝起きて外に出るまでの工程を

いかにスムーズに、シンプルにするか、

ということが、目標達成の鍵となることが分かるでしょう。

 

例えば、

・寝る前に、朝起きる服を枕の横に置いておく。

・朝起きたら顔をすぐ洗えるよう、タオルも近くに置く。

・洗面所に行ったら、ランニングシューズが目に入るように置いておく。

・外に出る格好は、シンプルにする。

・一旦外に出るだけでもよし、とする。

といったように。

 

それぞれの最初の一歩を出しやすくする為に、

工夫をしてみます。

そして、工程をできるだけ少なくして、

達成の難易度を下げましょう。

 

目の見えるところに服やシューズを置く、

という視覚で次の行動を促すのも、効果的なやり方です。

 

そして、これも

あなたの生活スタイルに合わせて、

適時修正していってください。

 

 

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